Entrenamiento de peso corporal en casa: la guía definitiva para entrenar sin gimnasio
Índice del artículo
Plan de entrenamiento de peso corporal en casa
Vamos a ver varios tipos de entrenamiento funcional que nos harán estar en plena forma sin la necesidad de ir al gimnasio.
Entrenamiento 1
Calentamiento
Completa tres rondas de lo siguiente sin descansar.
1 huelga
Repeticiones 5
Desde estar de pie, inclínese hacia abajo, coloque las manos en el piso y camine con las manos hacia una posición de tabla alta (manos debajo de los hombros, brazos extendidos, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones), luego camine con las manos hacia atrás a tus pies y levántate.
2 estocada de Spider-Man
Comience en una posición de tabla alta. Lleva tu pie derecho hacia adelante y colócalo fuera de tu pie derecho, luego da un paso hacia atrás y haz lo mismo en tu lado izquierdo.
3 Toque de hombro
10 repeticiones de cada lado
En una posición de tabla alta, extienda su mano izquierda y toque su hombro derecho, luego use su mano derecha para tocar su hombro izquierdo.
Ejercicio
Descanse según sea necesario durante el entrenamiento, pero intente mantener cada descanso entre 10 y 20 segundos. El primer ejercicio es un superconjunto . Haz todas las repeticiones del ejercicio 1A seguidas de todas las repeticiones del ejercicio 1B. Repite esa secuencia tres veces en total, luego sigue adelante.
1Una estocada con salto
Establece 3 repeticiones 10 a cada lado
Da un paso hacia adelante con el pie derecho y bájalo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 °. Salta y cambia de pierna para aterrizar en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante.
1Burpee
Series 3 repeticiones 5
De pie, deje caer las manos al suelo y luego salte los pies hacia atrás para entrar en una tabla alta. Salta de nuevo con los pies hacia adelante para que estén junto a tus manos, párate y salta hacia arriba, levantando las manos por encima de la cabeza.
2 Step-up
Encuentra un escalón que te llegue a la altura de la rodilla. Súbase a él, adelantando con el pie derecho. Pon tu pie izquierdo en el escalón también, luego da un paso hacia abajo, con el pie izquierdo primero. Empiece con el pie izquierdo en la siguiente repetición con el derecho mientras baja. Sigue alternando.
3 Burpee de pecho a suelo
Series 1 repeticiones 5
De pie, deje caer las manos al suelo y luego salte los pies hacia atrás para entrar en una tabla alta. Baje el pecho al suelo, presione hacia arriba y salte los pies hacia adelante nuevamente para que estén al lado de sus manos. Párate y salta hacia arriba, levantando las manos por encima de la cabeza.
Entrenamiento 2
Calentamiento
Realice dos rondas de lo siguiente sin tomar un descanso.
1 toque de dedo del pie del perro orientado hacia abajo
Comience con las manos y las rodillas y luego empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás para que las rodillas se levanten del piso, los brazos y las piernas estén rectos y forme un triángulo con el piso. Toque su brazo derecho con los dedos del pie derecho, luego repita en el otro lado.
2 Flexiones de yoga
Repeticiones 5
Desde su posición de perro boca abajo, baje el pecho hacia el piso y luego empuje hacia arriba.
3 Patada de escorpión
10 repeticiones de cada lado
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos hacia los lados. Doble la rodilla izquierda para levantar la parte inferior de la pierna izquierda, luego gire el torso para llevar el pie izquierdo y tocar el suelo con la mano derecha. Repite, alternando lados con cada repetición.
4 Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos en la parte superior y luego baje la espalda hasta el principio.
Ejercicio
Trate de completar hasta cuatro rondas de lo siguiente sin descansar.
1 sentadilla en el suelo
Repeticiones 45
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla profunda para que sus manos puedan tocar el piso mientras mantiene el pecho hacia arriba y hacia adelante. Vuelva a ponerse de pie.
2 Fila renegada no ponderada
30 repeticiones de cada lado
Comience en una posición de tabla alta. Mantenga la posición mientras lleva el codo derecho más allá de la espalda, luego repita en el otro lado.
3 abdominales de mariposa
Acuéstese con la espalda en el suelo, con las rodillas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies juntas. Involucre sus abdominales para levantar la cabeza y los hombros del piso, luego bájelos con control.
Entrenamiento 3
Calentamiento
Haz dos rondas de lo siguiente sin descansar.
1 gato-vaca
Repeticiones 10
Empiece con las manos y las rodillas. Empuja la columna hacia arriba para que los omóplatos se alejen entre sí. Luego, junta los omóplatos y empuja el pecho hacia el suelo.
2 Enhebre la aguja
5 repeticiones de cada lado
Aún apoyado sobre las manos y las rodillas, coloque el brazo derecho debajo del izquierdo y hacia el costado, llevando el hombro derecho hacia el suelo. Luego repite en el otro lado.
3 sentadillas Kang
Repeticiones 10
Desde estar de pie, gire las caderas e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales (como si estuviera haciendo el ejercicio de los buenos días ), luego balancee hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla profunda. Vuelve a la posición de buenos días y luego vuelve a pararte.
4 estocada de Sansón
Desde estar de pie, da un paso hacia adelante en una estocada, luego junta las manos y estíralas por encima de tu cabeza. Párese de nuevo y luego repita, liderando con la otra pierna.
Ejercicio
Este es un AMRAP de 20 minutos: tantas rondas como sea posible. Complete tantas rondas de los siguientes cuatro ejercicios como pueda en 20 minutos.
1 puente de glúteos elevado de una pierna
10 repeticiones de cada lado
Acuéstese boca arriba y apoye los pies sobre una superficie elevada como una mesa o una silla. Levanta el pie derecho y luego las caderas para que tu cuerpo quede recto desde el cuello hasta el pie izquierdo. Baja y repite 10 veces, luego cambia de lado.
2 sentadillas búlgaras divididas
Párese de espaldas a una mesa baja o un sofá. Descanse la parte superior de un pie en la superficie detrás de usted. Baje hasta que su rodilla trasera casi toque el piso, luego empuje hacia arriba. Cambia de pierna después de completar 10 repeticiones.
3 Presione hacia arriba
Repeticiones 5
Desde una posición de tabla alta, doble los codos para bajar el pecho hasta que esté justo por encima del piso, luego empuje hacia arriba.
4 V arriba
Repeticiones 5
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y juntas. Simultáneamente, levante los hombros y las piernas, manteniéndolas lo más rectas posible, de modo que forme una V. Si encuentra esto demasiado desafiante, comience haciéndolo una pierna a la vez durante cinco repeticiones de cada lado.
Plan de entrenamiento con mancuernas en casa
Cómo calentar
Una de las ventajas de los entrenamientos en casa es que no tienes que perder tiempo viajando hacia y desde el gimnasio, lo que significa que definitivamente tienes tiempo para hacer un calentamiento completo antes de abordar una de las siguientes sesiones.
Solo necesita pasar unos minutos calentando antes del entrenamiento para disparar a todos los cilindros desde el principio, en lugar de abrirse camino crujiendo durante las primeras dos series con los músculos fríos. El calentamiento también reduce el riesgo de lesiones durante un entrenamiento y debería ayudar a reducir cualquier dolor muscular que experimente en los días posteriores.
La clave para un buen calentamiento es trabajar los músculos que intenta utilizar en el entrenamiento en sí. No tiene mucho sentido trotar en el lugar o hacer saltos si estás a punto de hacer una sesión de pesas. En su lugar, pruebe esta rutina , que incluye siete estiramientos dirigidos a los músculos de todo el cuerpo, seguidos de movimientos que reflejan el entrenamiento que está a punto de realizar. Su mejor opción es simplemente realizar los ejercicios que desea hacer en su entrenamiento usando pesos livianos o sin peso, lo que hará que sus músculos se acostumbren a los movimientos relevantes antes de desafiarlos con resistencia adicional.
Entrenamiento 1: Lunes
1 swing con mancuernas
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Envíe la mancuerna entre las piernas articulando las caderas, luego empuje los glúteos hacia adelante con fuerza para que use el impulso de la cadera para levantar la mancuerna a la altura de los hombros. Invierta el movimiento hasta el inicio y pase directamente a la siguiente repetición.
2 sentadilla por encima de la cabeza
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Comience con ambas pesas sostenidas directamente por encima de la cabeza, luego doble simultáneamente las caderas y las rodillas para bajar a una sentadilla, sin dejar que las pesas avancen.
3 Estocada lateral
Series de 3 repeticiones de 8 a cada lado Descanso 60 segundos
Comience con una mancuerna en cada mano, luego dé un gran paso hacia un lado y doble la rodilla delantera, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y la rodilla alineada con los dedos de los pies. Empuja tu pie delantero para volver al inicio, luego da un gran paso hacia el otro lado para repetir el movimiento. Alterna lados con cada repetición.
4 Presione arriba fila renegado
Series 3 repeticiones 8 descanso 60 segundos
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realiza una flexión y luego en la parte superior, rema una mancuerna hacia tu costado. Baja el peso, luego rema la otra mancuerna hacia arriba para completar una repetición.
5 Levantamiento de piernas
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Sostenga una mancuerna entre los pies con los talones ligeramente elevados del suelo. Manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta que estén verticales, luego bájelas lentamente bajo control sin dejar que sus talones toquen el suelo.
Al igual que el primer entrenamiento de la semana, esta sesión se centra en los movimientos funcionales. Y no puede ser más funcional que un arranque de potencia, que implica cambiar un peso de una posición baja a por encima de su cabeza en un movimiento explosivo. El siguiente movimiento es la sentadilla con salto, que es una forma segura de mejorar la potencia justo cuando comienza a fatigarse durante el entrenamiento. Los dos movimientos de abdominales al final de la sesión se encuentran entre los ejercicios más efectivos que puede hacer en su búsqueda para desarrollar un six-pack duro como una roca.
1 arranque de poder
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Sostenga una mancuerna en una mano entre sus piernas con las rodillas dobladas. Extienda explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos para levantar el peso por encima de la cabeza. Una vez que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies, colóquese en una media sentadilla para “agarrar” el peso por encima de la cabeza, luego párese derecho.
2 Press de sentadillas
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Empiece con las mancuernas al nivel de los hombros y bájelas hasta ponerse en cuclillas, luego levántese y presione las pesas directamente sobre la cabeza. Baje las pesas y vuelva a la posición inicial.
3 saltos en cuclillas
Series 3 repeticiones 6 descanso 60 segundos
Comience con las mancuernas a los lados y bájelas en una media sentadilla. Salta del suelo, aterriza suavemente y pasa directamente a la siguiente repetición.
4 molino de viento
Series 2 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos
Sostenga una mancuerna por encima de la cabeza, luego doble la cintura guiando una mano por su pierna. Asegúrate de seguir mirando el peso durante todo el movimiento.
5 Despliegue
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Arrodíllate con las mancuernas debajo de los hombros. Mueva las pesas hacia adelante tanto como pueda, usando sus abdominales para controlar el movimiento, luego regrese al inicio.
Entrenamiento 3: viernes
Es el último entrenamiento de la semana, pero los movimientos no son más fáciles. De hecho, el primero puede ser el más desafiante que jamás haya intentado. Puede que no parezca particularmente complejo o pesado, pero presionar pesas directamente sobre la cabeza desde una posición en cuclillas requiere niveles impresionantes de movilidad y control. La sesión finaliza con levantamientos turcos, donde se pasa de estar acostado a pararse con el peso sobre la cabeza. Es tan bueno que es casi un entrenamiento completo en sí mismo.
1 Dorso de acero
Series 3 repeticiones 10 descanso 60 segundos
Comience con las mancuernas por encima de su cabeza, luego baje a una sentadilla por encima de la cabeza. Mientras aún está en una posición en cuclillas, baje las pesas a la altura de los hombros y luego presiónelas por encima de la cabeza. Continúe repitiendo el movimiento de bajar y presionar mientras está en cuclillas.
2 Peso muerto rumano de una pierna
Series 2 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos
Párese sobre una pierna con las pesas colgando de sus muslos. Bisagra en las caderas para bajar las pesas hacia el piso, manteniéndolas cerca de tu pierna; no te acerques demasiado hacia adelante porque eso ejercerá presión sobre tu espalda baja.
3 Sentadillas con una pierna
Series 2 repeticiones 6-8 cada lado Descanso 60 segundos
Párese sobre una pierna con las mancuernas a los lados. Manteniendo el pecho hacia arriba, doble las caderas y las rodillas para bajar a una sentadilla con una sola pierna. Presione de nuevo hasta el inicio. Complete todas las repeticiones en esa pierna, luego cambie a la otra pierna.
4 Woodchop estocada
Series de 3 repeticiones de 8 a cada lado Descanso 60 segundos
Comience con una mancuerna sobre un hombro. Láncese hacia adelante con la pierna opuesta y, al mismo tiempo, baje el peso a lo largo de su cuerpo. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
5 atuendo turco
Series 2 repeticiones 6 a cada lado Descanso 60 segundos
Acuéstese en el suelo sosteniendo un peso sobre su cara. Doble la rodilla de ese lado y luego suba sobre el codo, luego la mano y empuje las caderas del piso. Vuelva a colocar la pierna estirada por debajo del cuerpo, luego retire la mano del suelo y levántese.
Entrenamientos en casa sin kit
Entrenamiento EMOM de 10 minutos
EMOM significa “cada minuto en el minuto”, por lo que en estos entrenamientos usted completa una cantidad determinada de repeticiones en un minuto y luego descansa durante el resto del minuto, y vuelve a comenzar cuando comienza el siguiente minuto. Es una excelente manera de aprovechar mucho los entrenamientos cortos, como esta sesión de 10 minutos en la que recorre tres movimientos por minuto, con un cuarto opcional que puede hacer en lugar de descansar.
- Flexiones (repeticiones 5)
- Sentadilla con salto (repeticiones 5)
- Burpee de pecho a suelo (repeticiones 5)
- Beast hold (Opcional, por el resto del minuto)
Entrenamiento de abdominales de 20 minutos
Si estás preparado para trabajar duro con poco descanso, no te llevará mucho tiempo conseguir un entrenamiento de abdominales de alta calidad, como muestra este duro circuito de 20 minutos. Haga tres rondas en el tiempo permitido, o agregue otras dos o tres si tiene más experiencia y más tiempo.
- Crunch (repeticiones 20)
- Pulso crujiente (repeticiones 20)
- Crujido inverso (repeticiones 10)
- Levantamiento de pierna acostado (Reps 20)
- Grifo de la punta de la plancha (15 repeticiones a cada lado)
- Toque de hombro con tablones (15 repeticiones a cada lado)
Circuito de cuerpo completo de 30 minutos
Esta sesión incluye cuatro rondas de seis ejercicios, y todavía hay tiempo para realizar un calentamiento y un calentamiento adecuados en la media hora; ahora eso es eficiente. En el entrenamiento principal, trabajará durante 30 segundos y descansará durante 15 segundos, luego tomará un descanso de 90 segundos entre rondas completas.
- Escalador de montaña (tiempo 30 segundos, descanso 15 segundos)
- Sentadilla con salto (tiempo 30 segundos, descanso 15 segundos)
- Crunch de bicicleta (tiempo 30 segundos, descanso 15 segundos)
- Estocada inversa (tiempo 30 segundos, descanso 15 segundos)
- Presione hacia arriba (tiempo 30 segundos, descanso 15 segundos)
- Salto de estrella (tiempo 30 segundos, descanso 90 segundos)
Entrenamiento para mejorar su postura
La combinación de estiramientos y ejercicios de fuerza en este entrenamiento rápido ayudará a mejorar su postura y el estado de su espalda. Es justo lo que necesita si se siente mal después de pasar unos largos días encorvado sobre un escritorio.
- Gato-vaca (Series 1 Reps 20)
- Perro pájaro (series de 1 repeticiones 10 a cada lado)
- Puente de glúteos (series 1 repeticiones 20)
- Plancha alta (juegos 4 20 segundos)
- Superman (series 1 repeticiones 15)
- Media cobra (series 1 repeticiones 15)
